قفي وقدميك متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات .
تمرين للبطن وللافخاذ
استلقي على الارض مع مد اليدين خلف راسك والتاكد من وضع القدمين على الارض
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد
تمرين للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)
الجسم مائل قليلا الى الامام لكن الظهر مستقيم والبطن مشدود
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة
هذا التمرين معروف للكل
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة
الضغط او البوش اب
ايضا تمرين معروف للكل
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
احبائي اتمنى ان تنال اعجابكم
ولا تنسوني من دعائكم
اختـــــــــــــــــــــــــــــ ا م انس كم
